Alimentação para Ganho de Massa Muscular
Esta parte é a mais importante para construção muscular, não pense que dando duro na academia e não cuidando da alimentação vai conseguir ter grandes músculos.
Nesta pagina vamos dar valiosas dicas para que você tenha melhores resultados.
MAIS CALORIAS É IGUAL A MAIS MUSCULOS
Para que consiga massa muscular você deve consumir mais colorias do que queima nos treinos, e como você saber a quantidade certa de calorias a consumir diariamente? mais a frente mostraremos como você saberá qual será seu consumo diário de calorias. Foram feito diversos estudos que chegaram a conclusão de que para um pessoa normal conseguir aumentar sua massa corporal, ele tem que fazer uma refeição a cada 2-3 horas, isso significa 5-6 refeições diárias e não somente 3 refeições como é ensinado.
Porem essas refeições devem ser de qualidade, comer refeições pequenas, ricas em nutrientes vai preparar seu corpo para o crescimento muscular e torná-lo muito mais fácil absorver as calorias que seu corpo precisa.
Comer com freqüência também ajuda a manter seu matabolismo elevado conseqüentemente vai mate-lo magro enquanto você fica maior.
Mas e agora você trabalha e não tem tempo de preparar todas essas refeições?
Positivo, foi pensando nestas dificuldades que foram criados os suplementos alimentares, pra você que não tem tempo para ficar indo ao mercado todos os dias, você que não tem tempo para prepara todas as refeições, essa revolução irá te ajudar muito a criar músculos sólidos. Se você não preparar sua refeições com antecedência estar no caminho do fracasso.
A QUANTIDADE CERTA DE CALORIAS À CONSUMIR
Para saber o quantidade certa de calorias você deve consumir diariamente para ganhar massa muscular, primeiro você dever fazer uma calculo simples que é seu peso X vezes 33 e o resultado será a quantidade de calorias que você deve consumir para manter o peso, porem você quer aumentar seu peso então vamos adicionar mais 500 calorias na sua alimentação.
Exemplo: Eu peso 90 kilos X 33 = 2970 kcals + 500 kcals = 3470 kcals diárias para que eu fique maior, faça o calculo com seu peso e veja a caloria ideal para que você consiga ter melhores resultados.
Mais preste muita atenção isso não quer dizer que você vai e come uma lata de feijoada que tem 5000 calorias assim você terá resultados nada disso, essa calorias são subdivididas entre CARBOIDRATOS, PROTEINAS E GORDURAS.
Para que você se torne uma rocha de massa magra você deve dividir seu consumo diário de calorias assim, 40/40/20, o que quer dizer que 40% das seu consumo de calorias é composto de proteínas, 40% de carboidratos e 20% de gordura.
Veja como cada um desse nutrientes ajuda a formar seus músculos:
PROTEÍNA
A proteína é responsável pelo crescimento e reparação tecidual. São boas fontes de proteína carne bovina, frango, peru, ovos, atum, salmão e os melhores são Shakes de proteína. Para um melhor controle do consumo de proteínas, consumir 1 grama de proteína pro quilo corporal diariamente, ou seja no meu caso que tenho 90 quilos devo consumir 90 gramas diárias de proteína, porem deve ser distribuído ao longo do dia pois o corpo não consegue absorver grandes quantidades de proteínas de cada vez, é um desperdício consumir essa quantidade em uma só vez. Caso você não tenha tempo de preparar tudo isso abaixo tem um suplemento composto de proteínas ideal para construção muscular.
A partir de: R$ 75,00
Envio Imediato
Benefícios - 100% Whey Protein:
- Proteína de alto valor biológico e de excelente absorção
- Promove o ganho de massa muscular magra.
CARBOIDRATOS
Carboidratos é a energia do seu corpo, um corpo sem energia não consegue se exercitar, as principais fontes de carboidratos são cereais integrais, pão de trigo, macarrão de trigo integral, aveia, legumes e batata-doce. Não é aconselhável consumir muito açúcar simples ou carboidratos refinados como balas, doces e outras guloseimas. Outra opção de carboidratos esta abaixo, mais fácil e pratico de consumir.
De: R$ 25,00
Por: R$ 21,90
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Benefícios - Maltodextrina:
- Fonte de energia suficiente para treinos intensos
- Pode ser tomado antes ou depois dos treinos
GORDURAS
As gorduras de peixe são as mais saudáveis e promovem a função cognitiva, e limpa o sistema cardiovascular e ajudam na produção de hormônios saudáveis. São boas fontes de gordura saudáveis, azeite de oliva, óleo de peixe, manteiga de amendoim, amêndoas.
Separei para você produtos de alta qualidade que ajudarão você a construir músculos sólidos.
QUANDO E COMO CONSUMIR AS CALORIAS DIÁRIAS
A proteína é a peça mais importante para o crescimento e reparação muscular o que fica claro que deve ser consumida pré e pós-treino. Coma uma refeição com proteínas magra como um bife bovino, uma batata doce, ou melhor um shake de proteínas com aveia cerca de uma hora a uma hora e meia antes de treinar, com isso manterá seu corpo durante a musculação. Depois destruir a academia a recuperação é de estrema importância você utilizou sua energia e discriminou as fibras musculares para você voltar ao status normal você precisar fazer uma rápida digestão de proteínas e carboidratos, caso isso não aconteça você acabara ficando é menor e não é isso que você quer.
Para não correr o risco de perca de peso certifique-se de ter pelo menos 20-35 gramas de proteína para consumir imediatamente após o treino.
FAÇA SEMPRE ANOTAÇÕES DE SEU PESO E MEDIDAS
Para ter a certeza que você esta no caminho certo acompanhe semanalmente suas medidas, para que você possa fazer pequenos ajustes em sua nutrição, quando você tem o controle da situação fica simples mudar sua rotina, exemplo, se você não esta ganhando peso então é preciso comer mais, fazer um uso maior de suplementos, em vez de adicionar uma refeição a mais, experimente acrescentar mais comida a cada refeição, aumente a quantidade de proteínas, óleo de oliva, amêndoas ou adicione um shake a cada refeição, só tomando essas atitudes caminhará na direção certa.
MAIS UMA VEZ A ÁGUA
1/3 de nosso corpo é composto de água, isso significa que a hidratação deve ser sempre uma meta diária. Consuma em media 1 a 1,5 litro de água, como já falei no capitulo anterior a agra tem uma função crucial que é a liberação de nutrientes, regulação de resfriamento do corpo e ajuda a ativar as fibras musculares. Para obter o Maximo desempenho e melhores resultados não esqueça da água.
Sei que seguir tudo isso a risca é quase impossível mais fiz um resumo dos principais ajustes que você deve fazer em sua alimentação diárias.
- Se alimente a cada 2-3 horas.
- Inclua uma fonte de proteína magra em todas as refeições.
- Faça do seu almoço a refeição mais completa de todas.
- Certifique-se de incluir carboidratos em sua refeições pré e pós-treino.
- Evite pular refeições.
- Sempre permanecer adequadamente hidratado (tome de
- Se você não esta ganhando peso, coma mais em suas refeições e aumente sua suplementação.
FOQUE NO SEU OBJETIVO
Seja dedicado em seus treinos, foque em seu objetivo, se você quer ficar maior então ponha na sua cabeça que você conseguira, você tem as ferramentas certas para seu sucesso, agora é hora de usá-las, seja consistente e pontual prepare suas refeições com antecedência, e prepare-se para crescer como nunca pensou ser possível.
