Os Melhores Exercícios para os Braços - Bíceps, Tríceps e Antebraços

Conheça agora os melhores exercício para construção de braços enormes, nesta página você encontrará exercícios para o bíceps, tríceps e antebraços. Lembrando que para cada dia de treinamento o ideal é realizar somente três (03)exercícios para cada músculo.

EXERCÍCIOS PARA O BÍCEPS

• ELEVAÇÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ROTAÇÃO DO PUNHO E ELEVAÇÃO DOS COTOVELOS

Descrição: 

Sentado ou em Pé com uma alteres em cada mão, mantido em semi-pronação:

- Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;

-Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.

Veja na figura os músculos que são solicitados na execução do exercício.

• FLEXÃO ALTERNADA, DO ANTEBRAÇO, COM ALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA (ROSCA CONCENTRADA)

Descrição:

Sentado, com um altere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa:

- Inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar no fim do esforço.

Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Veja na Figura os músculos solicitados.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM ALTERES MANTIDO EM PEGADA DE MARTELO (ROSCA MARTELO)

Descrição:

Em pé ou sentado, um altere em cada mão, mantido em semi-pronação:

-Inspire o ar e realize uma flexão dos antebraços, podendo ser simultaneamente ou alternativamente, expire o ar no final do movimento.

Este é o melhor exercício para desenvolver por completo o bíceps.

Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.

• BÍCEPS, BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA

Descrição:

Em pé, no centro da polia em face, braços afastados, alças da polia alta seguras com as mãos em supinação:

- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.

Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo o concentração para sentir bem a contração da parte interna do bíceps. As séries longas produzem os melhores resultados.

Veja na Figura os músculos que são solicitados. 

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO (ROSCA DIRETA)

Descrição:

Em pé, as costas bem eretas, a barra segura com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior à largura dos ombros:

- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando, através de uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.

Este é o melhor exercício para construção completa dos bíceps.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA NO BANCO LARRY SCOTT (ROSCA NO BANCO SCOTT)

Descrição:

Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco Larry Scott:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do esforço.

Este movimento é um dos melhores exercícios localizados para os bíceps.

Observe os músculos que são solicitados na execução do exercício.

• FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO (ROSCA INVERSA)

Descrição:

Em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços estendidos, mãos em pronação (isto é, polegares direcionados para o interior):

- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.

Um bom exercício para os antebraços. Veja na figura os músculos solicitados.

EXERCÍCIOS PARA OS ANTEBRAÇOS

• EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA

Descrição:

Sentado, os antebraços repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mãos em pronação, os punhos em flexão passiva:

- Realizar uma extensão dos punhos.

Este movimento é excelente para reforçar a articulação do punho comumente fragilizado pela fraqueza dos músculos extensores.

• FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA

Descrição:

Sentado, os antebraços repousados sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mãos em supinação, os punhos em extensão passiva:

- Inspirar e flexionar os punhos, expirar no final do movimento.

Veja os músculos solicitados na figura acima.

EXERCÍCIOS PARA O TRÍCEPS

• TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM PRONAÇÃO

Descrição:

Em pé, frente ao aparelho, as mãos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo:

- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento.

Veja na figura os músculos que são solicitados neste exercício.

• TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:

Em pé, frente ao aparelho, os braços ao longo do corpo, os cotovelos flexionados, com mãos sobre o puxador:

- Inspirar e estender os antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo, expirando no final do movimento.

Este exercício deve ser executado com uma carga mediana para que tenha total aproveitamento do movimento. Veja os músculos solicitados na figura acima.

• EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO

Descrição:

Em pé, frente ao aparelho, a pegador seguro em supinação:

- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço, expirar no final do movimento.

Este exercício trabalha o tríceps, sobretudo o vasto medial.

Veja na figura os músculos exercitados.

• EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO (TRÍCEPS TESTA)

Descrição:

Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito os cotovelos. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.

É o um dos melhores exercícios para obter tríceps maciços.

• EXTENÇÃO DOS ANTEBRAÇOS, DEITADO COM ALTERES

Descrição:

Deitado sobre um Banco, com um alteres em cada mão, braços verticais:

- Inspirar e flexionar os antebraços, controlando o movimento. Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.

Este é um dos exercícios que solicita as três porções do tríceps.

Veja na figura acima os músculos solicitados no movimento.

• EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM ALTERES (FRANCESA ALTERNADA)

Descrição:

Sentado ou em pé, o alteres seguro por uma mão, início com o braço na posição vertical:

- Inspirar e realizar um flexão do antebraço para levar o alteres atrás da cabeça. Retornando à posição inicial e expirando no final do esforço.

Veja na figura os músculos solicitados no exercício.

• EXTENSÃO DOS ANTEBRAÇOS, SENTADO COM UM ALTERE SEGURO PELAS DUAS MÃOS

Descrição:

Sentado, o altere seguro pelas duas mãos, atrás da cabeça:

- Inspirar e realizar uma extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.

É importante contrair a cintura abdominal para evitar o arqueamento excessivo das contas e, se possível, utilizar um banco com encosto baixo.

• EXTENSÃO DOS BRAÇOS, SENTADO, COM BARRA

Descrição:

Sentado ou em pé, barra segura pelas mãos em pronação, braços verticais:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços para levar a barra atrás da cabeça. Retornar à posição inicial e expirar no final da extenção.

Por questões de segurança, é essencial não arquear excessivamente as costas e utilizar, se possível, um banco com encosto baixo.

• EXTENSÃO ALTERNADA DOS ANTEBRAÇOS COM UM ALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Descrição:

Em pé, pernas discretamente flexionadas, tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O braço na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado:

- Inspirar e realizar uma extensão do antebraço. Expirar no final do movimento.

Este exercício excelente para congestionar o conjunto do tríceps.

Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em série longa até ocorrer a sensação de queimação.

Veja na imagem acima os músculos solicitados.

•  REPULSÃO ENTRE DOIS BANCOS

Descrição:

As mãos a borda de um banco, os pés repousando sobre um outro banco, o corpo no vazio:

- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços seguida por uma repulsão ou extensão dos antebraços. Expirar no final do movimento.

Uma carga pode ser colocada sobre as coxas tornando a repulsão mais difícil e o esforço mais intenso.

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